Subbay.ru
Суббота, 23.06.2018, 12:05
Мини-чат

Поиск

Вход на сайт

Архив записей

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

2018 » Апрель » 28 » Наращивание мышечной массы для вегетарианцев
19:40
Наращивание мышечной массы для вегетарианцев

Принято считать, что профессиональные спортсмены не могут обойтись без мяса. Однако, вопреки этому убеждению, многие вегетарианцы сумели добиться успехов в бодибилдинге, успешно справились с набором мышечной массы и ничуть не уступали по показателям сторонникам традиционного рациона. Для набора мышечной массы вегетарианцам необходимо повышенное содержание белка в рационе, которое можно легко обеспечить за счет спортивных добавок.

Белок - незаменимый компонент питания

Протеин — важнейший компонент рациона, поскольку он является строительным материалом для мышечных волокон. Спортсмены, употребляющие мясо, не испытывают дефицита белка, однако вегетарианцам и веганам необходимо очень внимательно следить за питанием. Дело в том, что белок, который содержится в злаках, овощах и орехах, считается неполноценным. Чтобы обеспечить успешный набор мышечной массы, вегетарианцам нужно комбинировать разные типы белка.

Растительные протеины способны дополнять друг друга. Чтобы получить все восемь незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, метионин, валин, триптофан, фенилаланин, лизин и треонин), бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется использовать сочетания разных по составу блюд. В список наиболее удачных входят:

  • хлеб грубого помола с чечевичной похлебкой;
  • бобовые с рисом;
  • кукуруза в виде каши или хлеба с тушеной фасолью.

Общий принцип понятен: в блюде должны сочетаться злаки и бобовые. Это создает условия для синтеза полноценного белка, который позволяет ускорить наращивание мышечной массы даже без употребления мяса.

Тем, кто не придерживается строгой диеты с полным отказом от продуктов животного происхождения, можно разнообразить рацион молочными продуктами. В твороге, обезжиренном молоке, сыворотке содержится полноценный протеин. Ово-вегетарианцы включают в меню куриные яйца, входящие в число наиболее ценных продуктов животного происхождения. В одном яйце содержится до 6 г чистого протеина, в белке — около 2,4 г. Некоторые спортсмены в период наращивания мышечной массы употребляют чистый белок куриных яиц. Однако для набора суточной нормы необходимо употреблять белок от двух-трех десятков яиц, что может негативно сказаться на работе пищеварительной системы.

Как жиры влияют на набор массы

Рост мышц невозможен без употребления жиров. В бодибилдинге существует правило: 20% потребленных калорий должно приходиться на жиры. Это необходимо для того, чтобы сохранить здоровье суставов, кожи, волос и ногтей, а также обеспечить организм энергией. Дополнительные калории, получаемые при расщеплении жиров, позволяют избежать катаболизма мышечных волокон, однако необходимо тщательно контролировать их употребление, чтобы избежать появления жировых отложений. Вегетарианцы при наращивании мышц могут использовать вкусные и полезные продукты:

  • оливковое, кукурузное, подсолнечное и соевое масло;
  • орехи (миндаль, грецкие, кешью, арахис);
  • авокадо.

Растительные продукты не содержат холестерина, поскольку он относится к животным белкам. Так что дополнительной наградой спортсменам-вегетарианцам станут чистые сосуды.

Как рассчитать норму углеводов

Вегетарианцам бывает сложно подобрать сбалансированный рацион, поскольку растительные продукты с большим количеством белка (орехи, фасоль, горох) одновременно содержат повышенные порции углеводов. Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, рекомендуемая норма углеводов составляет от двух до четырех грамм на килограмм веса спортсмена. Так что при весе в 80 кг суточная дозировка составит 160-320 г. Существенная разница между цифрами вызвана различиями в метаболизме спортсменов и интенсивностью нагрузок. Для того, чтобы точно определить, какое количество углеводов пойдет на пользу и не приведет к отложению излишков, необходимо проконсультироваться с тренером.

Нередко избежать дисбаланса нутриентов в рационе помогает употребление белковых спортивных добавок, созданных для вегетарианцев. С их помощью удается уменьшить общий объем порций и обеспечить идеальные условия для роста мышечных волокон без угрозы набора общей массы.

Роль железа в организме человека

Среди микроэлементов, которые должны ежедневно поступать с пищей, вегетарианцам стоит обратить особое внимание на железо. Этот элемент выполняет множество важных функций:

  • входит в состав гемоглобина, который обеспечивает транспортировку кислорода;
  • участвует в работе иммунной системы;
  • является важным компонентом при синтезе гормонов щитовидной железы, оказывающих влияние на метаболизм.

В организме человека, в среднем, содержится около 4 г железа, из которых около 2,5 г приходится на гемоглобин. Для бодибилдеров железо особенно важно, поскольку этот микроэлемент способствует снижению усталости, ускоряет рост клеток, а также повышает сопротивляемость организма инфекциям. Получить ценный микроэлемент можно из гречневой и овсяной крупы, орехов, бобовых, абрикос, персиков, айвы, изюма, разных видов капусты.

Стоит учесть, что железо из растительной пищи относится к негематогенному типу, поэтому значительно хуже усваивается. Впрочем, если анализы не показывают наличия анемии, можно не использовать железосодержащие препараты.

Также рекомендуется употреблять различные спортивные добавки, ознакомиться с ними Вы сможете посетив сайт http://www.hsn-sport.ru/ , на данном сайте Вы можете приобрести всё, что требуется организму для роста мышечной массы.

avatar
Бегущая строка в HTMLWWW.SUBBAY.RU
Copyright Subbay.ru © 2018
uCoz